등산의 요령

 산행의 기본은 걷기의 연속이다.

어떻게 걷느냐에 따라 피로 상태가 가중 될 수 있으며 특히 무릎 관절에 무리가 가중 되어 몇 년씩 산행을 하시는 분들 대부분이 무릎 통증을 호소하는 경우가 많다.

따라서 나의 오랜 산행 경험을 바탕으로 글을 올 리오니 항상 즐거운 산행이 되었으면 더 바랄 것이 없다.


1. 산을 오르는 요령


산에서 걷는 것과 도시의 평지에서 걷는 것은 근본적으로 다르다.

평지에서 걸었을 때 보다 배낭을 메고 산행을 하는 경우에는 심장 박동 수는 약 1.5 배, 산소 요구량은 오를 때 약 8 배 , 하산 시 약 5 배가 더 필요 하다고 한다.

따라서 산행을 할 때는 신체의 중심 이동과 상하, 좌우 이동을 최소화 할 필요가 있는데 몇 가지 살펴보면 다음과 같다.


( 1 ) 보폭을 최소화 한다.
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평지에서 보다 발걸음을 작게 떼는 것이다. 

황새처럼 다리를 벌려서 산을 오르는 분 들을 가끔 볼 수 있는데, 이는 한 쪽 발을 뗄 때 무게 중심이 다른 한 쪽 다리로만 쏠리기 때문에 무릎 관절에 무리가 오고 쉽게 피로해지는 원인이 된다.


( 2 ) 지그재그로 오른다.
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직선으로 오르지 말고 가능하면 지그재그로 오른다.

등산 거리는 다소 길어질지 모르나 s자 형으로 오르는 것이 훨씬 덜 피로함을 느낄 것이다.


( 3 ) 구조물이 설치 된 구간은 몸의 균형 유지만을 위하여 이용한다.
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철 난간이나 로프 등이 설치 된 구간을 오를 때 가끔 보면 양손으로 늘어지듯이 잡고 오르는 분이 있는데 좋지 않은 방법이다.

구조물을 잡되 한 손으로 잡고 가능하면 자기 힘으로 오르는 것이 좋다.

즉, 구조물은 몸의 균형유지로만 이용하는 습관을 들여야 한다.

그래야만 구조물이 없는 경우에도 별 무리 없이 산행이 가능 하며 트레킹 에서 벗어나

 릿지 ( 암릉 ) 등반도 자기도 모르는 사이 실력이 부쩍 향상 되어 있을 것이다.


( 4 ) 레스트 스텝 ( rest step ) 요령
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급경사 구간을 오를 때는 과다한 산소 요구량과 심폐 기능이 최고조에 달한다.

따라서 이때는 너무 무리하게 오르지 말고 가끔씩 번갈아 가면서 한쪽 발을 바위나 계단 등에

올려놓고 뒷다리를 곧게 펴서 30 초에서 1 분 정도 짧게 쉬었다가 다시 오르는 동작을 반복한다.

여기서 주의 할 점은 너무 오래 서 있으면 체중이 뒷다리에 쏠려 피로가 가중 될 수 있음에 유의해야 한다.


( 5 ) 투박하게 걷지 말자
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어떤 분 들을 유심히 살펴보면 마치 축구공을 차듯 뚜벅 뚜벅 걷는 분들이 있는데, 무릎에 무리가 가서 좋지 않다.

몸의 중심 이동에 맞추어 리듬을 타면서 사뿐 사뿐 가볍게 걷는 것이 좋다.


2. 휴식 요령


산행 중 휴식 요령은 30 분 걷고 5 분간 휴식등 등산 서적 마다 각양각색이다.

그러나 사람마다 신체 구조, 건강 상태등이 다르기 때문에 여기에 구애 받을 필요가 없다.

산행을 하다가 자기가 피로하면 쉬면 되는 것이다.

여기서 주의 할 점은 너무 자주 쉬거나, 너무 오래 쉬어서는 안 된다는 것이다.

몇 가지 쉬는 요령을 살펴보면 다음과 같다.


( 1 ) 사점 ( 死點 ) 에 도달하기 전에 쉰다.
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사점이란 자기의 심폐 기능과 호흡 상태 등으로 보아 더 이상 걸을 수 없는 시점을 말한다.

사람마다 차이가 있겠으나 산행 시작 후 약 30 분 이내 대부분 사점에 도달하게 된다.

따라서 사점에 도달하기 전에 반드시 약 5 분 이내 잠깐 쉬어야만 몸이 풀려 후속 산행이 한결 쉬워진다.


( 2 ) 완만한 등산로는 속도 조절 로써 휴식을 대신 한다.
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완만한 등산로에서는 자기 몸 상태 등 을 고려하여 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복 함으로서 휴식을 대신 할 수 있다.

엄밀히 따지자면 휴식이라 할 수 없을지 모르나 느긋하게 천천히 걸음으로서 휴식을 대신 할 수 있다.


( 3 ) 급경사 구간은 짧게 자주 쉰다.
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위에서 살펴 본 레스트 스텝 요령으로 쉰다.


( 4 ) 식사 시간 의 휴식 요령
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산에서 식사 시간은 대부분 10 여분 이내에 끝난다.

식사 후 그 되로 푹 퍼져 앉아 있거나 바로 산행을 하지 말고 일어나서 약 10 여 분간 주위를 어슬렁거리며 남의 사진도 좀 찍어 주고 휴식을 취한 후 산행에 들어가는 것 이 좋다.



3. 호흡 요령



산행 중 호흡법은 코로 2 번 들이 쉬고 입으로 2 번 내 쉬는 방법등을 소개하고 있으나 나는 이런 방법들을 무시한다.

산행 중에 필요로 하는 산소 요구량은 평지보다 5 - 8 배를 더 필요로 한다. 이 경우 코로 흡입 할 수 있는 산소량은 30 % 밖에 되지 않는 다고 한다.

따라서 입으로든 코로든 자기가 만족할 만큼 들이키면 되는 것이다.

물론 산행객이 많아 먼지가 날리는 구간에서는 손수건으로 입과 코를 막고 쉬다가 복잡한 구간을 벗어나서 입이든 코로든 마음껏 들이키면 된다.



4. 산을 내려오는 요령
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무릎 통증은 하산 시 체중이 무릎 관절에 쏠리기 때문에 나타나는 현상 이다.

저도 3 - 4 년 전에 무릎 통증이 오길래 파스도 뿌려 보고 무릎 보호대도 사용 해보고 하였으나 영구적인 방법이 되지 못하였다.

여러 방법을 궁리 하던 중 내 무릎 관절에 스프링을 끼워 넣을 수 있다면 몸무게의 하중을 흡수 할 수 있을 것 같았다.

그러나 그건 불가능 한 일이고 다만 무릎 관절에 스프링이 있는 것과 같이 걸어주면 될 것이 아닌가!

이 스프링 법을 소개하면 다음과 같다.


( 1 ) 스프링 법으로 하산 한다.
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내 무릎 관절에 스프링이 끼워져 있다고 생각하면서 산을 내려오는 것이다.

이 방법은 급경사 구간이나 계단이 설치된 구간에서 아주 유용한데 한 발을 내려딛는 것과 동시에 상체를 곧게 펴서 약간 내렸다가 올려 준다.

스프링이 관절에 박혔다면 아마 이런 동작이 나올 것이다.

여기서 주의 할 점은 한 쪽 발을 앞으로 디딤과 동시에 상체를 곧게 펴서 아주 약간씩 만 상하로 움직여 주되 상체를 너무 아래로 내리면 풀썩 주저앉게 되므로 주의해야 한다는 점이다.

무릎 통증이 올 때 가끔씩 사용 해보면 확실히 차도가 있음을 느낄 것 이다.


( 2 ) 반드시 " s " 자 형으로 내려오자.
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산을 오를 때는 반드시 지그재그로 오르지 않아도 되는 구간이 많다.

그러나 하산 시에는 급경사 구간이든 완만한 구간이든 반드시 지그재그로 하산 하는 습관을 들여야 된다.

왜냐하면 경사가 완만하더라도 잔돌 부스러기등이 깔려 있기 때문에 자칫 하면 넘어 질 수 있기 때문이다. 실제로 무심코 내려오다 넘어 져서 발목을 삐는 경우를 많이 목격 한 바 있다.


( 3 ) 등산화는 반드시 쿠션 이 있는 등산화를 신자.
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무릎 관절을 보호하기 위해서는 쿠션이 있는 등산화 착용이 필수적 이다.

그것은 산행을 오래 해본 경험에 의하여 증명이 되기 때문에 달리 설명이 필요치 않다.