108배 자세와 호흡방법, 주의할점

◈ 절 제대로 하는 법

절하는 법을 모르는 이는 없습니다. 하다 보면 절로 절로 알게 된다는 사람도 있습니다. 그렇지 않습니다. 절도 잘해야 도움이 됩니다. 잘못하면 관절에 탈이 납니다. 열이 머리로 치솟는 경우도 생깁니다. 그러나 과학적으로 연구된 절 운동법은 아직 없습니다. 체험과 결과로 알 수 있을 뿐이지요.

절 운동의 전문가인 서울 법왕정사 주지 청견 스님은 “절을 많이 하는 스님들 가운데도 몸에 탈이 나는 경우가 있다”며 “동작을 잘못하면 관절에 이상이 오거나 기운이 위로 떠올라 건강을 해칠 수도 있다”고 주의를 당부합니다.

다음은 청견 스님이 보급하고 있는 절 운동법입니다.

◈ 주의사항

- 절수행시 몸의 힘을 쪽빼고, 동작은 너무 크지 않게, 소리는 나지 않게
  한 동작 한 동작이 끊어지지 않고 부드럽게 이어지게 해야 합니다.
  그래야만 호흡과 동작이 일치되어 몸의 사기 및 노폐물은 빠져 나가고 단전호흡이 절로 됩니다.

- 숨차지 않고 헐떡거리지 않고 평상시 맥박보다 10%이상 증대되지 않게 해야 하며
너무 급하게 하면 공격적인 성향으로 오히려 역효과가 있습니다.

- 절수행시 나타나는 통증 및 슬픔이나 분노 괴로움 등은 모두 우리들 잠재의식 속에
  입력되어 있던 것이 빠져나가는 모습이므로 놀라지 말고 마음을 발에 더욱 집중하여
계속 절을 하면 됩니다.

- 언제 해야하나 아무때나 좋습니다. 편한시간대에 하시다보면 개인별 맞는 시간을 찾으실겁니다
  아침에 하시면 하루종일 집중이 잘되는 모습을 보시게될거고
  저녁때 하시면 피곤이 풀리며 숙면하실수 있습니다 ^^

- 호흡에 맞춰 (흡흡호) 108배 3회를 45분에 하는게 효과적입니다만,
  개인적인 체력상태를 고려해서 10배, 30배, 50배..이런식으로 늘려가시면 됩니다.
  횟수보다는 자세를 먼저 익히신 후에, 호흡에 맞춰 점차 늘려가시기 바랍니다.

◈ 절운동 하기 전...

- 너무 추운데서 하지않도록 합니다.
  집에서 하실경우, 환기를 시킨 후 창문과 방문을 닫고 두꺼운 옷을 입고 땀을 흘리면서 하시면 좋습니다.
  스포츠와 달리 수행 시 흘리는 땀은 수은, 알미늄, 지방과 같이 우리 몸에 불필요한 것들을 빼내 주므로 몸의 영양소는 그대로 남아 있습니다.

- 식사후 배부른 상태에서 하지않도록 합니다. 소화가 어느 정도 된 후에.
  가볍게 스트레칭을 먼저 해주시면 효과가 더 클거 같습니다

- 힘들더라도 웃는 얼굴로 하겠다고 결심하고, 오직 호흡과 동작에만 신경씁니다.

◈ 절운동 한 후에...

- 덥다고 바로 찬 바람을 쐰다던가, 찬물을 급하게 마시거나, 찬물로 씻지말고,
  가볍게 스트레칭을 하면서 몸을 주물러준다던가, 명상을 하거나, 따뜻한 차를 마시면서
  땀을 어느정도 말린후에 미지근한 물로 샤워해줍니다. 이때 비누칠은 하지 마세요.

- 허기가 지더라도, 30분 정도 땀을 말리고 샤워한 후에 식사하시기 바랍니다

◈ 자세 (KBS 생노병사의 비밀에서 캡쳐)

- 처음에는 너무 빨리하지말고, 자세를 익히는데 신경을 씁니다.

- 자세가 익숙해지면 호흡과 동작을 맞춥니다.

* 준비자세

- 공손한 마음으로 다소곳이 서서 두 손을 심장 앞에 가지런히 모아 합장합니다.

- 손가락은 모두 붙입니다. 무릎 붙인 상태에서, 양쪽 발도 붙입니다.

- 코, 합장한 손끝, 배꼽, 발뒤꿈치를 붙인 곳이 일직선이 되어야 합니다.

- 얼굴표정은 웃습니다. 힘들어도...

- 발은 방석 위에 올리지 않습니다 (발바닥이 너무 푹신하면 자세가 흔들릴 수 있습니다)

* 무릎을 구부릴 때

- 상체를 구부리면서 내려가면 횡경막이 접히면서 숨차게 됩니다.

- 몸을 수직으로 유지하면서 무릎이 바닥에 닿을 때 소리가 나지 않도록 한다는 생각으로 가볍게 꿇습니다.

- 엄지발가락은 붙이고 발뒤꿈치는 벌려 엉덩이를 그 사이에 넣는다는 생각으로 앉습니다.
  이때 새끼발가락이 꺾이면서 족태양방광경에 자극을 줘 수승화강을 돕습니다.

- 머리가 시원해지고, 몸이 따뜻해집니다.

- 무릎을 꿇으면서, 뒤꿈치를 벌려주면 자동적으로 새끼발가락이 꺾입니다.
   (뒤꿈치를 붙이면, 엄지발가락이 접히고, 무릎도 아프게 됨.)

* 손짚으며 나갈 때

- 한쪽손만 먼저 내밀지 않습니다. 가슴이 구부려지면서 횡경막에 영향을 줍니다.
  (절에서 스님들이 가사 때문에 하는 동작일 뿐입니다. 두손으로 동시에 바닥에 댑니다.)

- 무릎을 꿇은 자세에서 손으로 바닥을 짚은 뒤 엉덩이를 들며 상체를 앞쪽으로 조금 기울여
  손바닥과 팔이 직각이 되도록 합니다. 이때, 왼발이 위로 올라가게 발을 포갭니다. (한동작)
  이때, 손바닥에 힘이 느껴지면, 너무 앞으로 나간 것입니다. (머리에 압이 차게됨)

- 두손 사이의 간격은 자기 볼 간격 정도로 합니다.

- 손을 얼마나 내미나? 머리를 숙일 때 팔꿈치가 무릎 뒤로 가면 안됩니다. (심장이나 폐부분이 쪼그라듭니다)
  너무 앞으로 내밀면 허리가 아픕니다.

* 머리를 바닥에 댈 때

- 몸을 뒤로 제자리로 돌아오면서

- 이마와 코끝을 같이 바닥에 대면서, 손을 뒤집어 손목을 드는걸 함께 해줍니다. (한동작)

- 이마가 닿으면 머리의 정전기가 빠져나가고,
  코 끝을 같이 대어주면, 어깨와 목뒤의 뻣뻣한 근육이 풀리며, 가슴 차크라가 열리게 됩니다

- 손을 뒤집은 후, 쉬었다 손목을 들지말고, 뒤집으면서 바로 듭니다.
  손가락 사이가 벌어지지 않게 붙이고 손마디가 튀어나올 정도로 곧게 폅니다.
  그러면 손바닥에 있는 심장과 직결된 노궁혈이 열려, 심장이 두근거릴 때 합장을 하면
  10초 이내로 안정이 되며, 평생 심장병 걸릴 일이 없습니다.

* 고개들고 일어나기

- 엉덩이를 들면서 상체를 앞쪽으로 움직여 팔과 손바닥이 직각이 되도록 합니다.

- 발은 엄지발가락을 붙이고 직각으로 꺾어 세웁니다

* 합장하면서 앉기

- 상체를 일으키며 무릎을 꿇고 앉습니다.
  처음 무릎을 꿇고 앉을 때처럼 엄지발가락은 붙이고 뒤꿈치를 벌린 뒤
  그 사이에 엉덩이를 넣는다는 생각으로 앉으면 됩니다.

 

* 합장하며 일어나기

- 무릎을 펴며 기마자세로 일어나 두 손을 심장 앞에 합장하고 공손한 자세로 다소곳이 섭니다.

- 이때 엉덩이에 살짝 힘을 줍니다.

 

◈ 호흡방법 (KBS 생노병사의 비밀에서 캡쳐)

- 호흡방법은 [흡-흡-호] 입니다. (처음엔 [흡-호-흡]이 겠죠 ^^ 반복되다보니 [흡-호-흡-흡-호-흡-흡-호]..)

- 들숨은 코로 짧고 간명하게, 날숨은 입으로 길고 가늘고 부드럽고 고요하게 해야 합니다.

- 처음엔 힘이 들어 흡흡호 한번으로 절하기가 힘들수 있겠지만, 하시다보면 됩니다 ^^
  천천히 하시더라도 호흡에 맞춰 해보시기 바랍니다.

  합장하고 일어서며 코로 숨을 들이마시고(흡),
  다시 기마자세로 무릎 꿇으며 코로 또 숨을 들이마시고(흡),
  손 짚고 앞으로 살짝 나가며 발 포개고 몸을 접어 엉덩이를 뒤꿈치에 대고
  이마가 바닥에 닿기 직전부터 입으로 숨을 내쉬기 시작하여, 접족례를 하고 합장할 때(호)까지
  숨을 길게 내쉬는 것이 저절로 되게 해야 합니다.

 

[수행속으로] 청견 스님에게 듣는 절수행 “호흡으로 절 수행 효과 극대화”

청견 스님이 말하는 절의 바른 자세. 1번부터 7번까지의 자세에서 볼 수 있듯이 한치의 흐트러짐도 없다. ‘흡흡호’로 하면 힘들지 않게 할 수 있어 호흡 맞춰 108배 3회를 45분에 하는 것이 효과적   부처님, 사찰, 스님과 함께 ‘불교’의 이미지를 대표하는 것 중의 하나가 바로 ‘절’이다. 두 손을 단정히 모아 합장한 자세로 하는 절은 불(佛) · 법(法) · 승(僧) 삼보(三寶)에 대한 예를 올릴 때 하는 기본 행위다. 또 상대방에게 자신을 낮추고 하심(下心)하는 지극한 표현이기도 하다. 최근에는 현대인의 건강을 지키는 다이어트 수단으로 ‘애용’되고 있기도 하다. 직장이나 가정에서 좁은 공간을 이용해 일상생활에서 실천할 수 있기 때문에 절을 배우려는 사람은 점차 늘어나고 있다. 최근 들어 새롭게 각광받고 있는 절 수행의 방법과 의미를 청견 스님(부산 법왕정사 주석)으로부터 들어본다. 청견 스님은 30여년 동안 700만배를 한 자타공인 절 전문가이며 서울과 부산, 대구에서 매주 절수행 지도를 하고 있다.   # 최상의 공양, 절! “하(下)의 절은 읍(揖, 합장)하는 것이요, 중(中)의 절은 꿇어앉는 것이며, 상(上)의 절은 머리를 숙여 발에 절하는 것이니 이것이 최상의 공양이다”《대지도론》 두 무릎과 두 팔꿈치와 이마를 땅에 붙여 온몸으로 예배하면서 양손으로는 상대를 받드는 모양을 취하는 절은 오체투지(五體投地)라고도 한다. 더 이상 낮출 수도 없기에 부처님은 여러 경전을 통해 최상의 공양이라고도 말씀하셨다. 절과 관련한 일화는 전설처럼 전해져온다. 화가 한경혜씨는 7살 때부터 20년이 훨씬 넘는 기간 절을 하며 신체의 장애를 극복했다. 가야산 호랑이 성철 스님은 불자들에게 혹독한 3000배를 시켜 불자로서 하심하는 것부터 배우도록 했다. 그러나 이제 절은 불자뿐만 아니라 일반 시민들에게도 너무나 친숙한 것이 되고 있다. 여러 실험과 연구를 통해 절의 운동 효과는 이미 증명됐으며, 마음 수련에도 적지 않은 효과가 있다는 것은 널리 알려진 사실이다. 그래서 제3의 수행법으로 절이 주목받고 있는 것은 새삼스러운 일이 아니다. 쉽지만, 일단 시작하면 적지 않은 '고통'(?)을 감내해야 하는 절은 어떻게 해야 잘 할 수 있을까?    부산 법왕정사에서 불자들이 참선 교육을 받기에 앞서 절을 하고 있다. # 호흡을 관찰하라 청견 스님은 절을 하면서 가장 중요한 것은 호흡에 있다고 잘라 말한다. 무작정 하다가는 오히려 신체적 고통만 커질 뿐 수행으로서는 전혀 의미가 없다는 것이다. 좀 더 자세한 얘기를 들어보자. “합장하고 일어서며 코로 숨을 들이마시고(흡), 다시 기마자세로 무릎 꿇으며 코로 또 숨을 들이마시고(흡), 손 짚고 앞으로 살짝 나가며 발 포개고 몸을 접어 엉덩이를 뒤꿈치에 대고 이마가 바닥에 닿기 직전부터 입으로 숨을 내쉬기 시작하여, 접족례를 하고 합장할 때(호)까지 숨을 길게 내쉬는 것이 저절로 되게 해야 합니다. 또 들숨은 코로 짧고 간명하게, 날숨은 입으로 길고 가늘고 부드럽고 고요하게 해야 합니다.” 이렇게 하면 108배, 1080배는 물론이고 3000배를 하더라도 힘들지 않게 해낼 수 있다는 것이 청견 스님의 주장이다. 스님은 “400만배 정도를 하고 나서야 이렇게 하는 것이 최상의 방법임을 알았다”며 “이렇게 하면 몸속으로 좋은 기운은 들어오고 노폐물은 빠져나가 집중력과 인내력, 삼매력이 좋아진다”고 말한다. 실제로 부산 법왕정사에서 26일째 단식을 하며 3000배 정진을 하고 있는 한 비구니 스님은 “호흡법을 통해 심신을 다스리며 절을 하고 있다”며 “힘들이지 않고 계속할 수 있어서 좋다”고 소개하기도 했다. 청견 스님은 오전 5~7시, 저녁 9~11시가 절하기에 좋은 시간이며, 가능하면 저녁 9~11시에 할 것을 권한다. 하루의 피로도 풀고 잠자기 전 몸과 마음이 편안하고 안정되어 있는 상태를 유지하면서 숙면을 취할 수 있기 때문이다. 스님은 “호흡에 맞춰 108배 3회를 45분 정도에 하는 게 가장 효과가 좋은 방법이며, 업장 소멸이나 심신건강을 위해서 한 달에 한번 정도는 3000배나 1080배를 하는 것도 좋다”고 권했다.   청견 스님. # 일배(一拜)마다 정성을 쏟는 게 가장 중요! 절은 수행으로서 아만심을 없애고 인욕심과 삼매력이 증진되며 불자로서 신심을 다질 수 있게 해준다. 또 참선과 염불, 주력, 사경 등 다른 수행의 효과를 극대화시킬 수 있는 바탕이 되기도 한다. 이와 함께 머리는 차고 발은 뜨겁게 하는 수승화강(水乘火降)이 자연스럽게 돼 건강해지며, 복식호흡과 단전호흡의 효과도 맛 볼 수 있다. 그러나 이러한 효과를 논하기 앞서 꼭 빠트리지 말아야 할 것이 있다.   바로 절을 일배 일배 할 때마다 필요한 지극한 정성이다. 청견 스님은 “절을 단순한 운동이나 의식정도로 생각해서는 안 된다”며 “다른 수행법과 마찬가지로 간절하고 지극한 마음으로 해야 몸과 마음이 건강해지고 여러 사람과 함께 하는 생활도 편안해질 것”이라고 말했다. 남에게 보여주기보다는 스스로 내실을 다질 수 있어야 한다는 따끔한 질책이다.