소박한 식사로 건강하게 살자

웰빙이 건강 키워드로 등장한 지 오래지만 현대인들은 참 많이 먹는다. 한 켠에서 ‘잘 먹고 잘 사는 법’의 일환으로 각광 받고 있는 소식(少食)에 관심 가져볼 만한 이유다. 나쁜 습관을 바로 잡아 몸을 맑고 건강하게 만들어 준다는 소식, 몸에 익숙해지도록 하기 위한 성공포인트가 궁금하다.

먹어도 너무 먹는다!
아침을 거르기 일쑤인 직장인 김미선(가명)씨는 빵과 커피로 점심 전 허기를 달랜다. 동료들과 어울려 못 먹은 아침까지 보충하는 푸짐한 점심을 챙기고, 잦은 야근ㆍ회식 땐 삼겹살이나 갈비에 술도 빠뜨리지 않는다. 릴레이 커피와 군것질을 일삼다 보면 하루 2300~2500㎉를 훌쩍 넘기기 십상. 이 때문에 결혼 전 158㎝, 51㎏의 ‘아담 사이즈’를 자랑하던 김씨가 지금은 64㎏의 거구가 됐다.

비단 김씨뿐일까. 현대인은 스트레스 때문에 과식하는 경우가 많다. 식욕을 충족시킴으로써 스트레스를 덜려고 하지만 먹고 나면 금세 후회하고 더 스트레스를 받는 악순환을 반복한다. 심하면 거식증ㆍ폭식증 등 식사장애로 이어지기도 한다. 많이 먹어 생기는 질환은 비만으로만 끝나지 않는다. 당뇨나 고혈압, 대사증후군 등의 심각성도 간과할 수 없다. 특히 요즘 점점 늘고 있는 대사증후군은 혈압 130-85(단위) 이상, 공복혈당 110-125(단위), 허리둘레 80(여성)cm 또는 90cm(남성)이상, 중성지방 150 이상, HDL(고밀도 지질) 40(단위) 이하 등 5가지 중 세 가지 이상의 조건에 해당되는 경우를 말한다. 이것이 오래 지속되면 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 등으로 이어지고 결국 심근경색·뇌경색 등으로 사망할 수도 있다.

적게 먹으면 더 건강하다!
미국 하버드의대 하임 코엔 박사는 ‘사이언스’지에서 식사량을 30% 줄이면 수명을 30% 연장할 수 있다는 논문을 발표했다. 미국 위스콘신대학에서 두 마리의 원숭이를 대상으로 실험한 결과, 음식을 30% 정도 적게 먹은 원숭이가 더 젊어 보이고 활력도 좋은 것으로 나타났다. 소식 습관이 유전자를 활성화시켜 활성산소를 줄이고, 활성산소를 처리하는 효소도 많이 만들어낸다는 분석 결과다. 사람을 대상으로 한 연구에서도 소식의 효과가 입증됐다. 2005년 미국 워싱턴대의 폰타나 교수팀이 18명을 대상으로 6년 동안 칼로리를 제한한 결과, 심장질환 위험인자가 크게 감소했다고 발표했다. 로스 박사팀도 칼로리 제한으로 체온과 인슐린 수치가 낮아지고 혈중 남성호르몬인 ‘DHEAS’ 수치는 높아진다는 사실을 밝혀낸 바 있다. ‘소식=장수 비결’의 공식이 성립되는 것.

대사가 빨리 진행되면 빨리 생을 마감하는 생물의 특성상, 세포의 턴오버(turn over, 재생 주기)도 그 한계가 정해져 있다. 소식함으로써 세포 대사율을 떨어뜨리면 그만큼 세포가 턴오버 하는 속도도 느려져 노화가 지연된다. 또 체내 산소소모량이 줄어 몸에 유해한 활성산소 생성이 억제되고 신진대사가 활발해져 신체 각 기관의 기능을 최상의 상태로 유지할 수 있다. 실제로 노화 연구 학자들 중엔 하루 2000㎉ 이하의 소식을 하는 사람들이 있으며, 하루 1끼 정도의 식생활을 실천하는 사람도 있다.

 

소식, 적게 먹는 것?
소식이 무조건 덜 먹는 것을 의미하지는 않는다. 필수영양소는 제대로 섭취하면서 적정선으로 칼로리만 줄이는, ‘양은 줄이되 질은 높이는 소박한 식사’를 말한다. 무리한 욕심으로 급격하게 식사량을 줄이기 보다는 여유 있는 마음으로 평생 꾸준히 실천해야 할 건강법으로 생각하도록 한다.

성공적인 소식습관을 위한 실천방법
우선, 끼니를 거르기 보다는 전체 식사의 10%씩 줄인다는 마음으로 규칙적인 식사를 하도록 한다. 끼니를 거르면 다음 식사 때 과식이나 폭식할 수 있다. 밥은 미리 10% 덜어내고 먹고 국이나 찌개도 조금씩 줄여나간다. 한 끼 식사를 선식이나 생식으로 대신해도 좋겠다. 소식할 경우 하루 총 열량이 여성은 1800kcal, 남성은 2000kcal가 적당하다. 무리하지 않고 10%부터 시작, 점차 조금씩 15~20%로 섭취량을 줄여나가면 실패하지 않고 꾸준히 소식할 수 있다. 한꺼번에 30% 이상 줄이면 변비나 어지러움, 소화불량, 두통 등이 생길 수 있다. 10% 소식과 함께 하루 30~40분 유산소 운동을 곁들이는 것도 도움된다. 운동은 10% 소식만으로도 30% 이상의 효과를 낼 수 있다.

간식을 먹으면서 총 섭취량에서 줄이려는 생각은 오산. 과자, 아이스크림, 튀김, 탄산음료 등의 간식을 끊고 식사량만을 계산해 줄여나가는 것이 바람직하다. 뭔가를 먹고 싶다면 과자 대신 채소를, 탄산음료 대신 녹차를 마신다. 인스턴트 식품, 가공식품보다는 자연식품으로 전체 섭취량을 조금씩 줄이는 것이 진정한 소식의 실천이다.

식사시간은 최소 30분. 식사 시작 후 20분이 지나야 음식물이 위로 들어왔다는 신호가 뇌에 전달되는데, 빨리 먹으면 계속 배가 고프다고 생각해 무리하게 많은 음식을 섭취하게 된다. 포만감이 높은 음식을 먼저 먹는 것도 방법. 채소나 해조류, 버섯 등은 적은 열량으로도 오랫동안 배가 부르다고 생각할 수 있다.

소식은 몸을 맑게 하는 자정작용뿐 아니라 마음까지 평온하고 겸허하게 만들어 준다. 몸과 마음은 그만큼 유기적이기 때문이다. 소식 습관을 통해 마음을 넓게 갖고 욕심을 다스리는 것이 건강을 다스리는 지름길. 하지만 아무리 적은 양이라도 절식을 처음 시작할 때는 정확한 영양소 및 칼로리 분석이 필요하므로 전문지식을 가진 의사나 영양사의 처방을 받을 것을 권한다.

[Tip! 성공적인 소식습관을 위한 5계명]
1. 끼니를 거르지 않는다.
2. 간식을 삼간다.
3. 천천히 먹는다. 식사시간 30분!
4. 채소·해조류 등 포만감 높은 음식을 먹는다.
5. 마이너스 10%부터 시작하라.